2017年12月17日星期日

转载新华网 2017-12-07 07:04:16 来源: 北京青年报

年轻时期光滑的血管由于年龄增长、饮食结构的不合理,在血管中形成斑块,发展为动脉硬化,如果发生堵塞,会造成心梗、脑出血、脑血栓等疾病……岁月果真会偷走我们的健康吗?

11月21日,在 “食品安全科普进社区”系列科普讲座第三讲中,中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员何丽老师,帮我们解密了老年合理膳食与吃动平衡的关键。

在快乐50老年大学的精心组织下,方庄社区的近百名居民在现场,新浪手机客户端的万名用户于线上,共同参与了这场科普讲座。

“三减三健”预防老年疾病

控制身体健康需要五项达标:体重、血糖、血压、血脂、血液的黏稠度。只要让这五项指标达标,即使患上糖尿病等疾病,也可以长寿。不过,正所谓“闻道者一百人,悟道者五十人,行道者不及十人”。健康长寿的道理简单,但听的人多,做的人少。所以,更重要的是身体力行去行动。

首先,要牢记国家卫计委及中国疾控中心推行的全民健康生活方式行动,做到“三减三健”,即“减油、减盐、减糖”,保持“健康的口腔、健康的体重、健康的骨骼”。

其次,还要遵循中国营养学会与国家卫计委颁布的《中国居民膳食指南》。其中包括六条推荐,可谓是健康生活的黄金法则:食物多样、谷类为主;吃动平衡,健康体重;多吃蔬果、奶类、大豆;适量食用鱼、禽、蛋、瘦肉;少盐、少油;控糖、限酒。

这样吃够每天12种,每周25种

根据我国膳食指南的推荐,每人每天摄入的食物应该有12种,每周应该达到25种。乍听起来似乎是个大工程,其实要想实现这些并不难。例如,可以在早餐时食用杂粮杂豆粥。推荐大家用电高压锅方便烹煮,不用浸泡就可以直接烹煮做成杂粮杂豆粥或杂粮杂豆饭。在煮制过程中不会冒气,也不会有营养的流失。

不过糖尿病患者在食用豆类的过程中,最好保证豆类完整,煮制过烂的豆类会导致血糖升高变快。尤其建议老年人选择食用燕麦,其中含有较高的可溶性膳食纤维,可以降低血脂、调节肠道健康、缓解便秘。

想要健康,人类每天摄入的营养成分应该达到40种以上,因此食物的选择需要多样化。曾连续十年居于世界第一长寿国的日本,早在上个世纪50年代就出台了《营养法》,在后来颁布的膳食指南中,指导日本国民每日摄入30种食物。这也是其健康水平较高的原因之一。

值得注意的是,不同于年轻人应该提倡多吃粗粮,老年人应该注意“粗细搭配、粗粮细做”。这是由于随着年龄增长,人体的吸收能力会下降,食用过多的粗粮杂粮,不易消化,进而影响人体维生素和矿物质等微量元素的吸收。

老年人为健康吃素并无必要

有一些老年朋友觉得,吃素有利于健康,果真如此吗?其实,这里面有很大的误区,要知道,老年人身体健康需要关注的一个重要问题就是蛋白质的缺乏,而极端素食者不摄入肉类和蛋白类,会对身体健康非常不利。

事实上,我们应在合理安排饮食的情况下,平衡食用主食、蔬菜水果、鱼蛋奶类、大豆坚果,为了“健康”而进行的素食行为其实并无必要。

其中“鱼蛋奶类”应该做到“每人每星期一斤鱼虾、一斤肉,每天一个鸡蛋”。要注意肉类选择需多样化,猪牛羊类的红肉中含有血红素铁,可以帮助预防贫血。素食者往往容易贫血,其原因是人体对植物中的铁元素吸收能力较差,而动物的红肉、肝脏可以给人提供更易吸收的补充。因此,健康饮食建议每月食用一到两次动物肝脏,可以预防缺铁性贫血。禽类肉制品不建议食用鸡皮、鸭皮等,其中含有较高的脂肪,对人体健康不利。

建议多吃鱼虾类、海产品,鱼类中所含的鱼油可以预防老年痴呆。在食用鸡蛋时,避免丢失蛋黄,蛋黄中含有较高的蛋白质、卵磷脂等,可以降低血脂,“三高”群体可以隔日食用一个鸡蛋,健康的老人可每日食用一个鸡蛋。

“多动会吃”对抗衰老

“吃动平衡”的正确节奏就是鼓励量出为入,多动会吃。老年人可每天坚持走步,不建议爬山登高。切勿在跑步机上跑步。可以选择走步、跳舞,膝盖关节好的人可以选择太极拳。

体重指数是一个可供参考的健康指标,其计算方式为体重(公斤)除以身高(米)的平方,年轻人的正常指标为18.5-24,老年人(65岁以上)的正常指标为20-27,稍高一点的体重指数有利于老年人对抗疾病、防止衰老。

运动不仅仅用来减肥,还具有很高的健康效益,可以降低患心脑血管疾病、糖尿病、大肠癌等疾病的风险。

老年健康小秘诀

老人也有自己的膳食指南:“少量多餐细软,预防营养缺乏。主动足量饮水,积极户外活动。延缓肌肉衰减,维持适宜活动。摄入充足食物,谷粒陪伴进餐。”

此外,还有几个小秘诀,除了多活动,还要多晒太阳,多喝水。尤其是因为老年人对口渴不敏感,更需要养成定时定量喝水的习惯。

其次,老年人应吃细软食物,将食物切得更加细碎,延长烹调时间,肉类食物可以切成肉碎肉片,也可制成肉丸子,鱼虾可制成鱼片、鱼羹等。水果难以食用的情况下,可打碎食用,不建议打成果汁。食用保持尽可能完整的食物。

另外,戒掉喝浓茶咖啡的习惯,避免影响铁、钙等元素的吸收。不喜欢喝牛奶和食用豆制品的情况下,可以选择营养补充剂。也可选择食用芝麻、黑木耳等含钙食物。

科普现场互动问答

问题1:补充哪种钙比较好?

答:对于老年群体,补充添加维生素D的钙是更好的选择,也要注意选择对胃肠道刺激较小的钙类。不过更建议大家尽量以多喝牛奶的方式补充钙。同时,补充钙剂的时候,建议大家吃一些维生素C含量比较高的食物,可以促进钙的吸收。

问题2:每天所食用的粥、奶是否算作每日饮水量中?

答:人体每日需水量是2500毫升,其中包括直接饮用的水、食物中的水以及身体的内生水。因此,喝粥、汤羹、牛奶等都可算入其中。但是不是说喝了这些就可以不喝水了,白开水还是要喝的。

问题3:牛奶晚上喝合适吗?

答:不建议晚上喝牛奶,所谓的牛奶助眠等说法其实效果不大,而且睡前喝一大杯牛奶,胃里鼓鼓的会很难受。所以建议大家睡觉前两个小时内,除了少量水,不饮用其他任何东西。所以大家可以在三餐或者任何其他的时间饮用牛奶,但是不建议睡前喝。

本讲座由中国食品科学技术学会与本版联合主办

文并整理/仝绍琪 本报记者 张艳艳

责任编辑: 赵碧清

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